A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 2 serie x12x10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 2 serie x12x10 - Łydki 2s serie MAX po 3 serie Plecy: - Martwy ciąg 2s 2 serie x12x10 4 serie + 2 rozgrzewka - Wiosłowanie sztangą 2s 2 serie x12x10 wywal Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 3 serie x12x10x8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] masz robić "siłę mięśnia"? Ćwicz całe ciało, złożone ćwiczenia standardowymi planami i będzie ok. pamiętaj żeby była dobra technika. A przysiad 4 serie podciąganie 4 serie wyciskanie sztangi 3 serie wyciskanie hantli siedząc 3 serie pompki na poręczach 3 serie B wykroki 4 serie martwy ciąg 4 serie wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie [...]
[...] sztana 12-10-8 (55.5kg) -bez większych problemów Klata 5. Wyciskanie hantli na skosie w gore 12-10-8 (16kg,jeden hantel) - było ciężko, ale dało rade. Barki 6. wyciskanie sztangi stojąc od czubka głowy w szerokim chwycie 10-8-7 (36kg) -zwiększyłem ciężar, było ciężko, i nie wykonana założona liczba powtórzeń. Biceps 7. Młotki [...]
[...] trudności 4. Wioslowanie sztana 12-10-8 (56.5kg) -ciężko, ale dało rade Klata 5. Wyciskanie hantli na skosie w gore 12-10-8 (16kg,jeden hantel) -luzik Barki 6. wyciskanie sztangi stojąc od czubka głowy w szerokim chwycie 12-10-8 (36kg) -bez problemu Triceps 7. francuz leżąc 12-10 (23kg) -wcześniej były dwie serie rozgrzewkowe [...]
[...] było, lecz wykonano. Klata 5. Wyciskanie hantli na skosie w gore 12-10-8 (18kg,jeden hantel) -ciężko, bo straciłem dużo sił, na wcześniejsze ćwiczenia. Barki 6. wyciskanie sztangi stojąc od czubka głowy w szerokim chwycie 12-9-6 (36kg-41kg-41kg) -pierwsza seria poszła leciutko, do kolejnych dołożyłem , i nie wykonałem wszystkich [...]
albo ten który mi bardzo pasuje :) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]
[...] sztanga by mogla być, ale maszyny do klaty tak weszla ze masakra. Ogolnie kwestia przyzwyczajenia. trening klatki,cardio rozgrzewka 10 min na orbitreku zawsze ja robie 1. wyciskanie na suwnicy 2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3. maszyna wyciskanie z góry klatki w dol na srodek klatki taka kosa ale nie wiem jak to się nazywa :D 4. brama [...]
od biedy mogloby byc chociaz ja bym inaczej te plany ulozyl: poniedzialek: wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/8 wyciskanie sztangi wasko plasko 4x 12/10/10/8 piatek: wyciskanie hantli na skosie 4x 12/10/10/8 rozpietki plasko 3x 10 tak ja bym robil ty nie musisz to moje zdanie
No możliwe, że kuleje technika w ciągłej pogoni za ciężarem, ale teraz zdejme gdzieś 5-10kg z każdej serii. Co myślisz o takim treningu na klate i biceps: Klata: Wyciskanie na skosie ujemnym 12,10,10,8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 Biceps: Uginanie ramion uchwytem [...]
Pytanko o FBW... Mam zamiar ćwiczyć tym systemem: b) Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli [...]
Ja ćwiczyłem dokładnie tak jak Ty, czyli: 1.Wyciskanie poziomo progresja 12>10>8>8 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 powt 3.Rozpiętki ze sztangielkami(tylko na skosie w górę) 3 serie 10 powt. I też chciałem bardziej rozwinąć środkową przymostkową część klaty, którą miałem słabiej rozwiniętą, ale jednocześnie chciałbym nie [...]
I trening z piątku 23.12 - Przysiad Tylni ATG 5x5 //50kg Wyciskanie hantli na skosie w górę 5x10 //2x16kg Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5xmax w ostatnich 2 seriach, poprzednie z minimalnym zapasem //negatywy Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15//20kg Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc 2x15// 10kg Uginanie ramion z hantlami z [...]